Haz estos ejercicios para fortalecer y aumentar tus glúteos

Estamos conscientes de que, para muchas personas, la apariencia física y la salud de sus cuerpos son un factor de gran importancia. Todos queremos vernos bien y, a menudo, eso conlleva a que entrenemos con mucha más frecuencia. Si bien existen máquinas para hacer ejercicios, en ocasiones contar con una rutina de ejercicios también es lo adecuado. 

Si deseas fortalecer una zona específica de tu cuerpo, como los glúteos, estás en el lugar correcto. A menudo, la mayoría cuenta con músculos de los glúteos débiles. Esto es, sin dudas, una de las causas más comunes de dolor, lesiones y falta de movilidad. 

El principal culpable es una realidad de la vida moderna: nos sentamos demasiado y terminamos con glúteos débiles y caderas apretadas. Los tres músculos que forman los glúteos no solo hacen que tu trasero se vea bien cuando está fuerte y definido. También contribuyen a la estabilidad y la movilidad, trabajando en conjunto con grupos musculares conectados. 

Con el fin de ayudarte a contar con mayor salud física, a continuación te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer y aumentar tus glúteos. Sigue leyendo el siguiente artículo para conocer más del tema. 

¿Qué son los ejercicios correctivos para los glúteos?

El término ejercicio correctivo incluye varias cosas, pero en general se refiere a cualquier movimiento o entrenamiento que tenga como objetivo mejorar la forma de prevenir o controlar lesiones, dolor, problemas de movilidad y otros problemas. Es una práctica cada vez más popular en los gimnasios.

Las personas interesadas ​​en el ejercicio correctivo quieren hacer más que simplemente perder peso o desarrollar músculo. Quieren moverse mejor, equilibrar la fuerza en todos los músculos, evitar lesiones y disfrutar de una mejor forma física y movilidad en general.

Para los glúteos, los ejercicios correctivos pueden ser diferentes dependiendo de tu estilo de vida, capacidad de resistencia y objetivos personales. 

¿Cuáles son los ejercicios que puedes realizar para fortalecer y aumentar tus glúteos?

Si bien puedes obtener una excelente activación de los glúteos con los movimientos como sentadillas u optar por una caminadora elíptica, esta clase de rutina de ejercicios no es la más fácil de realizar, especialmente si es la primera vez que entrenas.

Está comprobado que, a pesar de su eficiencia, muchas personas tienen dificultades para llevarlos a cabo de la forma correcta. A su vez, al ejercitar de esta manera, a menudo solo te enfocas en el glúteo mayor. Para un trasero mucho más definido, debes realizar movimientos enfocados en fortalecer todas las zonas. Estos pueden ser los siguientes:

1. Empuje de cadera

También llamado “puente”, este ejercicio se explica por sí mismo. Acostado en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies metidos hacia adentro, fuerza los talones contra el suelo mientras mueves las caderas hacia arriba.

Ve despacio y aprieta los músculos centrales y de los glúteos todo el tiempo. Si nunca antes has hecho un empuje de cadera, comienza usando solo tu peso corporal. Una vez que lo domines, puedes agregar peso colocando con cuidado un balón medicinal, una pesa rusa o una barra en el área pélvica. La resistencia adicional ayudará a que tus glúteos se fortalezcan.

2. Caminatas laterales con bandas

¿Cuentas con una banda elástica en casa? De ser así, te invitamos a realizar este ejercicio con frecuencia. Comienza colocándola alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Si quieres aumentar la dificultad, pásala por debajo de las rodillas, por encima de los tobillos.

Para hacer el movimiento, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras en cuclillas. Mantén la espalda recta y engancha tu núcleo mientras mueves el pie derecho hacia un lado. Luego mueve el izquierdo hacia el mismo lugar.

El glúteo medio y el menor son los más importantes en los movimientos que requieren abducción o alejamiento de la mitad del cuerpo. Con las caminatas laterales con banda, te enfocas tanto en los glúteos como en los músculos de la cadera.

A medida que mejores, puedes aumentar la dificultad usando una banda más gruesa o moviéndola más hacia los tobillos.

3. Estocada con reverencia

Esto no solo ayudará a los músculos glúteo medio y menor más pequeños, sino que también es altamente personalizable según su nivel. Comienza parándote con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.

Con la espalda recta y el centro firme, lleva la pierna izquierda hacia atrás y hacia la parte exterior del pie derecho. En el lugar, realiza una pequeña reverencia dejando caer tus caderas. Luego, regresa a la posición inicial. Repita 4 repeticiones y cambia de pierna.

Además de los glúteos, la estocada con reverencia también fortalece los cuádriceps, las pantorrillas y los aductores de la cadera. Para hacer el movimiento más difícil, sostén una pesa rusa o mancuerna. 

¡Ahora conoces más sobre los ejercicios que fortalecen y aumentan tus glúteos! Esperamos que este artículo te haya sido útil y tengas la posibilidad de entrenar en casa sin el menor inconveniente. Recuerda que tu salud física es importante. 

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