7 tips para conciliar el sueño cada noche

Para dormir adecuadamente en la noche, a menudo necesitas más que comprar una almohada. Si has pasado jornadas enteras sin dormir, es posible que al iniciar el día despiertes sintiéndote somnoliento y gruñón.

Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden volverse más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, a menudo comienza alrededor de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Más allá de cansarnos y ponernos de mal humor, la falta de sueño puede tener efectos graves en la salud, aumentando la propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Si has tenido problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que hayas recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, boca seca, dolores de cabeza y sueños extraños.

Un estudio en el British Medical Journal asoció varios somníferos hipnóticos, incluidos zolpidem y temazepam, con un posible aumento del riesgo de muerte. Siendo así, con el fin de que logres dormir adecuadamente, en Quality Products te brindamos algunos tips para conciliar el sueño cada noche.

1. Ejercítate

Salir a caminar a paso ligero todos los días no solo te ayudará a adelgazar, sino que también te mantendrá despierto con menos frecuencia durante la noche. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina.

Un estudio en la revista Sleep encontró que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio durante aproximadamente tres horas y media a la semana tenían más facilidad para conciliar el sueño que las mujeres que hacían ejercicio con menos frecuencia.

Solo mira el tiempo de tus entrenamientos. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante. Los ejercicios matutinos que te expongan a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural.

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2. Reserva tu cama únicamente para las horas de sueño

No uses tu cama como una oficina para contestar llamadas telefónicas y responder correos electrónicos. También evita ver la televisión a altas horas de la noche allí. La cama tiene que ser un estímulo para el sueño. Resérvala únicamente para dormir.

3. Comienza un ritual de sueño

Cuando eras niño y tu madre te leía un cuento y te llevaba a la cama todas las noches, este reconfortante ritual te ayudaba a dormir. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales antes de acostarte puede tener un efecto similar.

Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Bebe un vaso de leche tibia. Tómate un baño. O escucha música relajante para relajarte antes de acostarte.

4. No comas tanto antes de dormir

Un estómago gruñendo puede distraerte lo suficiente como para mantenerte despierto, pero también puede hacerlo una barriga demasiado llena. Evita comer una comida demasiado sustanciosa dentro de las dos o tres horas antes de acostarte.

Si tienes hambre justo antes de acostarte, toma un pequeño refrigerio saludable, como una manzana con una rebanada de queso o unas cuantas galletas integrales, para satisfacerte hasta el desayuno.

5. Evita el alcohol y la cafeína

Si tomas un refrigerio antes de acostarte, el vino y el chocolate no deberían ser parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar.

Te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche. También manténte alejado de cualquier cosa ácida, como frutas y jugos cítricos, o picante, que puede causar acidez estomacal.

6. Desestrésate

Las facturas se acumulan y tu lista de tareas tiene un kilómetro de largo. Las preocupaciones diurnas pueden salir a la superficie por la noche. El estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que actúan contra el sueño.

Date tiempo para relajarte antes de acostarte. Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover un buen sueño y también puede reducir la ansiedad durante el día. Para relajarte, intenta ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente, y luego exhala.

7. Consulta con un médico

La necesidad urgente de mover las piernas, los ronquidos y un dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres trastornos comunes del sueño: el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Si estos síntomas te mantienen despierto por la noche o te dan sueño durante el día, consulta  a tu médico para una evaluación.

¡Ahora conoces más sobre los consejos para poder dormir en la noche! Esperamos que este artículo te haya sido útil y puedas conciliar el sueño sin el menor inconveniente. 

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